Na The Reward Foundation, adotamos uma abordagem simples para ajudar todos a terem acesso a ferramentas que podem melhorar nossa saúde e bem-estar. Aqui estão algumas idéias que podem ser úteis.
Embora todos sejamos dados a pensar demais sobre uma situação e, no processo, nos sintamos pior, os adolescentes provavelmente são mais propensos a essa atividade mental do que o resto de nós. Isso se deve ao seu estágio de desenvolvimento social e cerebral. Neste artigo de Buzzfeed, um psicólogo chamado Ryan Howes baseia-se em sua experiência e no conselho de outros profissionais para ajudar a lidar com isso ...
"Ruminação - também conhecido como pensar em algo em círculos intermináveis - é exaustivo e torna você mais suscetível à depressão e ansiedade.
A última vez que você viu sua avó antes dela morrer. Aquela apresentação do trabalho no mês passado. A discussão de ontem com o seu SO. Sua avaliação de desempenho no próximo trimestre. Aquele brinde que você concordou em dar no casamento no próximo verão. O que eles têm em comum?
Você pode pensar demais sobre eles.
Todos nós fazemos isso e, na maioria das vezes, é relativamente inofensivo. Revisamos o que deveríamos ter dito ou planejamos demais o que deveríamos fazer e então seguimos em frente. É irritante, mas na maioria das vezes não é mais estressante do que uma canção de verme que você não consegue tirar da cabeça ou uma discussão chata que você gostaria de refazer.
Mas para algumas pessoas em certas situações, o pensamento não para e cria ainda mais angústia. Essa tendência compulsiva de pensar demais tem um nome no mundo da saúde mental: ruminação. E não é ótimo.
Apesar de enfrentar a ruminação todos os dias em minha prática, me juntei a alguns especialistas que escreveram livros sobre o assunto: Dra. Margaret Weherenberg, psicóloga e autora de As 10 melhores técnicas de gerenciamento de ansiedade e As 10 melhores técnicas de gerenciamento de depressão e Dr. Guy Winch, psicóloga e autora de Primeiros socorros emocionais: cura rejeição, culpa, fracasso e outras dores do dia a dia. Esperançosamente, nós três, podemos lançar alguma luz sobre este problema agravante e ajudá-lo a lidar.
1. Bem, para começar, está relacionado com vacas.
“Ruminar significa 'mastigar'” de acordo com Winch. “A palavra é derivada de como as vacas digerem sua comida. As vacas mastigam, engolem, regurgitam e mastigam novamente. Isso funciona bem para vacas, mas o que os humanos mastigam são nossos pensamentos angustiantes. Ruminar, portanto, significa meditar sobre pensamentos perturbadores, repetindo-os em nossa mente. ”
2. A ruminação está intimamente ligada a depressão e ansiedade de algumas maneiras - pode ser um sintoma de ambos, torná-los piores ou torná-lo mais suscetível a eles em primeiro lugar.
Como psicólogo que lidou com o pensamento excessivo tanto no nível pessoal quanto profissional, posso confirmar definitivamente: é uma merda. Isso rouba tempo e energia e raramente produz algo que valha a pena. E ao exaurir você no processo, torna-o mais suscetível aos parentes próximos, ansiedade e depressão.
Embora a ruminação não seja o seu próprio diagnóstico, é o único que pode ser um sintoma tanto de depressão quanto de ansiedade. A pessoa deprimida insiste em perdas e erros do passado, enquanto o ruminador ansioso se afoga em um mar de perguntas do tipo "e se", sempre prevendo o resultado negativo. Quer seja o que não podemos mudar ou prever, às vezes nosso cérebro fica preso tentando controlar o incontrolável.
3. Pode parecer que você está resolvendo problemas, mas na verdade não está.
Enquanto muitos problemas são resolvidos com reflexão e deliberação cuidadosas, Weherenberg explica que “ruminar é pensamento repetitivo - repassar continuamente o mesmo pensamento ou problema sem qualquer solução. Um problema não se resolve: se intensifica ruminando sobre ele. É simplesmente repetir pensamentos (normalmente negativos), sem mover mentalmente para uma nova perspectiva. ”
Winch acrescenta: “Ruminar não leva a novos insights ou compreensão, apenas nos faz girar como se estivéssemos presos em uma roda de hamster emocionalmente angustiante”.
4. A ruminação pode definitivamente ser prejudicial. Pense nisso: você normalmente não pensa demais Bom estado, com sinais de uso coisas.
A ruminação tende a ser sobre as coisas ruins. Não é quando você repete sua tacada vitoriosa do último segundo ou uma piada na hora certa; está se arrastando pelos negativos. Como descreve Winch, “Os pensamentos ruminativos são, por definição, intrusivos. Eles surgem em nossas mentes espontaneamente e tendem a demorar, especialmente quando o pensamento é sobre algo realmente perturbador ou angustiante. ”
5. Sem mencionar que afeta nossos corpos.
“Repetir pensamentos angustiantes é como cutucar feridas emocionais porque traz à tona a angústia cada vez que temos o pensamento e, como resultado, inunda nosso corpo com hormônios do estresse”, diz Winch. “Podemos facilmente passar horas e dias remoendo pensamentos perturbadores e, ao fazer isso, nos colocamos em um estado de estresse físico e emocional. Como resultado, a ruminação habitual aumenta significativamente nosso risco de desenvolver depressão clínica, dificuldade de resolução de problemas, distúrbios alimentares, abuso de substâncias e até mesmo doenças cardiovasculares. ”
6. Também não é bom para o nosso cérebro.
Repetir o ciclo de ruminação resulta em circuitos cerebrais alterados, diz Wehrenberg. “A ruminação realmente muda a estrutura do cérebro - não muito diferente de transformar uma trilha em uma estrada em uma rodovia com muitas rampas de acesso - então fica cada vez mais fácil cair na ruminação”.
7. E quanto mais você faz, mais difícil é parar.
Torna-se rotina, diz Weherenberg. “Ruminar torna-se um hábito de pensamento. É um desafio mudar para outro pensamento. Uma pessoa que acredita: 'Se eu apenas pensar nisso por muito tempo, vou descobrir', está cometendo um erro. Quanto mais habitual o pensamento, mais difícil é quebrá-lo. ”
8. Estar ciente é sua primeira linha de defesa.
Tal como acontece com muitos problemas de saúde mental, a conscientização sempre ajuda. De acordo com Winch, seu primeiro passo é identificar pensamentos ruminativos e sinalizá-los como prejudiciais.
“Uma vez que um pensamento ruminativo se torna repetitivo (ou começa assim), precisamos capturá-lo e convertê-lo em uma tarefa útil de resolução de problemas - colocando-o como um problema que pode ser respondido em oposição a um que não pode ser ”, diz ele.
Por exemplo, converta “Não acredito que isso aconteceu” em “O que posso fazer para evitar que aconteça novamente?” ou converta “Não tenho bons amigos!” até "Quais etapas eu poderia dar para aprofundar as amizades que tenho e encontrar novas?"
9. Tente pará-lo antes de começar.
Tenha um estoque de afirmações positivas prontas, como "Estou dando o meu melhor" ou "Tenho suporte se precisar". Weherenberg diz: “A maneira de 'apagar o traço' de um pensamento repetitivo - muitas vezes uma preocupação - é bloquear a rampa de ruminação e deliberadamente planejar com antecedência o que pensar. Parece simples, mas é uma daquelas coisas que é fácil de entender, mas difícil de fazer. ”
10. Distraia-se para sair do circuito.
Winch recomenda redirecionar sua atenção para outra coisa que requer foco. “Uma distração de dois a três minutos, como um quebra-cabeça, tarefa de memória, qualquer coisa que exija concentração pode ser o suficiente para quebrar a atração convincente do pensamento ruminativo ”, diz ele. “Se usarmos a distração cada vez que tivermos o pensamento, a frequência com que ele aparece em nossa mente diminuirá, assim como sua intensidade.”
11. Blog para tirar os pensamentos da sua cabeça.
Pode parecer estranho dar a esses pensamentos mais tempo sob os holofotes, mas costumo dizer aos clientes ruminantes que registrem seus pensamentos. Pessoas que tendem a ruminar quando estão tentando dormir podem se beneficiar de ter um bloco de notas ao lado da cama para anotar os pensamentos e preocupações que estão se repetindo. Diga a si mesmo que você não vai esquecer os pensamentos agora que estão no papel e precisa de uma pausa enquanto descansa.
12. Lembre seu cérebro de que você está no comando. Seriamente.
Weherenberg recomenda recuperar a ordem criando uma regra geral para interromper seus pensamentos desnecessários sempre que eles surgirem e planeje com antecedência para um pensamento positivo para o qual mudar.
“Se você precisar interromper e substituir centenas de vezes por dia, ele irá parar rapidamente, provavelmente em um dia”, diz ela. “Mesmo que a mudança seja simplesmente para voltar a atenção para a tarefa em questão, deve ser uma decisão de mudar os pensamentos ruminativos.”
13. Não coloque pressão sobre si mesmo para lidar com isso sozinho.
De acordo com Weherenberg, “Existem vários métodos, que vão da meditação à prática da atenção plena e técnicas cognitivas que ajudarão as pessoas a assumir o controle de seus próprios pensamentos. Mas uma pessoa que sente que está ruminando é muito difícil de parar, deve consultar um profissional. ”
